Przetrenowanie – reakcja obronna organizmu

Przetrenowanie nie grozi tylko wyczynowcom i zawodowcom. Tak naprawdę grozi każdemu, kto nie zachowa proporcji pomiędzy treningiem, a regeneracją organizmu.

 

Nadmiernie obciążone ciało reaguje:

– skurczami

– obniżeniem koncentracji

– obniżeniem motywacji

– częstszym zmęczeniem

– zmniejszeniem wytrzymałości

– wydłużeniem się czasu potrzebnego do regeneracji

– irytacją

– brakiem chęci do ćwiczeń

 

A co doprowadza do przetrenowania?

Oprócz niewystarczającego odpoczynku, braku dłuższych przerw pomiędzy treningami, a także złej diety, która wpływa na nasze samopoczucie, przetrenowanie może się pojawić, gdy:

– oczekiwania są większe niż efekty ćwiczeń

– ćwiczymy ze zbyt dużym obciążeniem

– cykle ćwiczeń są zbyt długie

– ćwiczymy zbyt intensywnie i wyczerpująco

– wybieramy zbyt wiele rodzajów ćwiczeń, obciążających jednocześnie zbyt wiele partii mięśni

Powyższe aspekty plus nieodpowiedni styl życia, jak palenie papierosów, nadmierne picie alkoholu, napięty tryb życia, brak wolnego czasu i relaksu, stres powodują, że przetrenowanie może spotkań naprawdę każdego. Nie jest to tylko domena sportowych napaleńców.

kilka minut na rozgrzewkę

Rozgrzewka to przystawka przed głównymi ćwiczeniami. Niezbędna, by przygotować ciało do ćwiczeń, by nie zszokować organizmu, ale rozgrzać i pozwolić mu płynnie przełączyć się na tryb aktywny. Rozgrzewka przygotowuje układ nerwowy, naczyniowy i mięśniowo-szkieletowy do ruchu. Kilka podstawowych ćwiczeń to podstawa, której nie można lekceważyć.

 

Oto kilka naprawdę prostych sposobów na codzienną i szybką rozgrzewkę:

– Trucht. Kilkuminutowy bieg w wolnym tempie.

– Wymachy ramionami w przód i w tył, krążenie ramionami, na przemian i oburącz.

– Krążenie biodrami w obie strony.

– Skipping, czyli bieg z naprzemiennym unoszeniem kolan, bieg z naprzemiennym prostowaniem kolan i bieg z naprzemiennym uderzeniem piętami o pośladki.

– Skłony ku podłodze, by rozciągnąć mięśnie nóg.

– Naprzemienne skłony ku stopom, z szeroko rozstawionymi nogami.

– Krążenie tułowia z wyprostowanymi ramionami.

– Tzw. przeplatanka, czyli trucht bokiem stawiając raz prawą, a raz lewą nogę na przedzie.

– Wyskoki i skoki

 

Kilkuminutowa rozgrzewka z wykorzystaniem powyższych ćwiczeń to konieczność.
Ćwiczenia powinny być wykonywane stopniowo, delikatnie, by rozgrzać mięśnie, a nie je nadwyrężyć.

Dieta dla mózgu

Czy wiecie, że nasz mózg potrzebuje aż 20% energii produkowanej przez nasz organizm? A to znaczy, ze wcale nie bez znaczenia jest sposób odżywiania. Prawidłowa dieta wpływa na mózg, jego sprawność, a przez to na inne organy wewnętrzne.

Przedstawiamy kilka punktów, dzięki którym codziennie uda Wam się tak nakarmić mózg, by bystrzej, sprawniej i bardziej kreatywnie działać!

Codzienne śniadanie stabilizuje poziom cukru we krwi, odżywia mózg i pozwala na lepszą koncentrację.
Regularne posiłki pomagają funkcjonować na wysokim poziomie przez cały dzień, chronią przed spadkiem energii i formy.
Bogate w błonnik i witaminy pełnoziarniste produkty zbożowe, lekkie produkty mleczne, warzywa i owoce odżywiają umysł.
Ryby, warzywa strączkowe poprawiają pamięć.
Masz kłopoty z pamięcią? Ananas, orzechy, banany, a nawet marchew świetnie wpływają na pamięć, a przy tym są bardzo zdrowe i dietetyczne.
Tyrozyna to składnik, który poprawia koncentrację. Znajdziemy go w produktach bogatych w białko, jak chudy drób, ryby, warzywa strączkowe, cielęcina.
Zły nastrój, zmęczenie i rozdrażnienie są często przyczyną złego odżywiania, niekompletnego zestawu witamin, który serwujemy naszemu organizmowi. Pełny pakiet witamin to codzienne, przemyślane spożywanie węglowodanów, tłuszczy, białek wraz ze wszystkimi witaminami.
Nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w rybach, siemieniu lnianym czy olejach roślinnych, są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu.
Lecytyna, odpowiedzialna za niezawodną pamięć, znajduje się w orzechach, rybach, wątróbce, jajkach, kalafiorze i kiełkach.

Wszystko w naszych rękach! Pamiętajmy, że zbilansowana dieta nie tylko wpływa na nasze ciało, pomaga schudnąć lub czuć się młodziej. Dieta, szczególnie ta przemyślana, MUSI dobrze wpływać na pracę umysłu, powinna odżywiać mózg, by pomóc nam dzień za dniem funkcjonować jak w szwajcarskim zegarku.

Ćwiczenia w pracy? Nie ma problemu!

8 godzin w pracy brzmi przerażająco, szczególnie dla tych, którzy pracują za biurkiem albo jeżdżą samochodem non stop. Najpierw poranna rozgrzewka, czyli dojazd do pracy – w ciasnym metrze bądź autem. Później przystępujemy do ćwiczeń głównych, czyli telefony, zebrania, projekty itp. Rozciąganie następuje zazwyczaj przy kawie lub lunchu, ale też nie zawsze. Pod koniec pracy jedyne, co czujemy, to zdrętwiałe barki, ciężkie nogi, ból pleców. Czujemy się o 10 lat starsi. Najgorsza jest jednak świadomość, że jutro będzie to samo…

Rada? Poświęcić kilka minut na parę prostych ćwiczeń. Czy to nie dobra wymówka, by zrobić krótką przerwę w pracy?

– Najważniejsza jest prawidłowa postawa, nawet podczas wielogodzinnego siedzenia. Ważna jest zasada 90° – kolana i biodra powinny być zgięte pod takim właśnie kątem.

– Siedząc na krześle obrotowym, unieś odrobinę nogi, chwyć się biurka i zrób kilka skrętów ciała w obie strony.

– Na pewno pamiętasz takie ćwiczenia z lekcji W-F. Wystarczy objąć rękami najpierw prawe, potem lewe kolano, przyciągnąć do siebie i przez chwilę przytrzymać. Warto powtórzyć to kilkukrotnie.

– Stań przy biurko i zrób kilka skłonów i wyprostów. Parę powtórzeń pomoże rozluźnić całe ciało. Podobnie ramiona – kilka wymachów przyniesie ulgę zdrętwiałym barkom.

– Wyciągnij ręce nad głowę, złącz dłonie i wykonaj kilka odchyłów w prawą i lewą stronę. Te ćwiczenia usprawnią krążenie z obrębie ramion.

To tylko kilka sposobów na krótki relaks w biurze. A może warto przemyśleć kupno roweru, by tak podróżować do pracy? Tak łatwo połączyć przyjemne z pożytecznym.