czy znasz swoje maksymalne tętno?

Tętno maksymalne, czyli MHR (Maximum Heart Rate), to puls, który osiągamy podczas naprawdę intensywnych ćwiczeń. Jest to taki stopień pracy serca, gdy wydaje nam się, że nie jesteśmy w stanie podjąć już większego wysiłku.

Tętno maksymalne jest uzależnione od genów, różni się również stopniem u kobiet i u mężczyzn. MHR jest zmienne, dostosowane do wybranej dyscypliny sportu, jednak niekoniecznie odzwierciedla rzeczywiste umiejętności i wytrzymałość zawodnika.

Znajomość tętna to prosta droga do tego, by sprecyzować swój trening, dostosować jego intensywność do wymaganego efektu czy do wybranej dyscypliny. Dzięki obliczeniom MHR można dokładnie zaplanować aktywności, przewidzieć ilość spalonych kalorii, a co się z tym wiążę – utratę kilogramów.

Trenerzy sugerują, by podczas ćwiczeń utrzymywać tętno maksymalne na poziomie od 60 do 65%. Taka intensywność pozwala na dłuższy wysiłek, jeśli oczywiście ćwiczenia charakteryzują się albo podobnym stopniem trudności, albo jest to np. dłuższy bieg. Wtedy praca serca jest dość ustabilizowana, puls nie skacze.

Maksymalne tętno najprościej oblicza się wzorem: MHR=220 – (odjąć) wiek liczony w latach. Przykładowo, mając 26 lat, MHR to 194, bo MHR=220-26. Czyli MHR to 194 uderzenia serca na minutę.

 

Inne wzory to*:

MHR=217 – (0,85 x wiek)
zawodowcom poniżej 30 lat odejmuje się 3, czyli MHR = 214 – (0,85 x wiek)
osobom 50-letnim dodaje się 2, czyli MHR = 219 – (0,85 x wiek)
osobom powyżej 55 roku życia dodaje się 4, czyli MHR = 221 – (0,85 x wiek)

 

Czy już wiesz, jakie jest Twoje maksymalne tętno?

 

* źródło: http://aktywni.pl/aktualnosci/cala-prawda-o-hrmax/

Dieta i sport, sport i dieta

Dieta plus sport, sport plus dieta. Mówi się, że te dwa składniki to zestaw doskonały, gdy walczymy o piękno i zdrowie w dwupaku.

 

Bo liczy się równowaga, zdrowy rozsądek, proporcje. Wiadomo, jest kilka typów wysiłku fizycznego. Szybkościowy, wytrzymałościowy, zręcznościowy. Czasem chodzi tylko, by schudnąć, a czasem, by odreagować stres. Jednak za każdym razem trzeba pamiętać, że to ćwiczenia to obciążenie dla organizmu, który trzeba po prostu nakarmić. Najlepiej zdrowo i z rozmysłem, by wzmocnić efekt ćwiczeń i zapewnić ciału maksimum wartości odżywczych.

 

Wysiłek równa się większe zapotrzebowania na energię, witaminy, wodę, składniki mineralne. Ale nie tylko o tym warto pamiętać. Dieta dla osoby aktywnej powinna być lekkostrawna, zróżnicowana i zdrowa. Przykładowo –

smażenie zastąpić gotowaniem na parze lub pieczeniem w folii.
o fast foodach radzimy zapomnieć na stałe, to nie jest dobra dieta dla nikogo.
śniadanie to nie przywilej, to konieczność.
warto jest częściej, a mniej.
dodatkowo polecamy pić dużo wody mineralnej, w okolicach 2 litrów dziennie.
owoce i warzywa nie tylko dobrze wyglądają, ale też całkiem dobrze smakują 🙂

I oczywiście złota zasada – nie szkodzić! Sobie, oczywiście. Nałogi już nie są modne 🙂

Sport to bardzo dobry nawyk, bez względu na motywację. Dobra, zbilansowana dieta to baza do tego, by ćwiczenia przyniosły lepszy efekt. Stąd nasza dzisiejsza teza, że aktywność fizyczna i zdrowa dieta idą w parze.

Aktywni jesienią

Jesień to nie pretekst, by przestać o siebie dbać. Niższa temperatura to nie powód, by nie wychodzić z domu. To prawda, jest zimniej, jest ciemniej, atmosfera w sam raz do leżenia na kanapie i podjadania popcornu. Nie chcemy słyszeć o tym, że czas na ćwiczenia nastąpi dopiero wiosną! Konsekwencje tego mogą nas za parę miesięcy przerazić. Zaniedbana sylwetka, gorsze samopoczucie i zniechęcenie.

Zapewne trzeba Was trochę przekonać do tego, by aktywnie przetrwać jesień. To nie są drastyczne metody, ale na wielu działają.

Kup karnet. Z doświadczenia wiemy, że wydane pieniądze to najlepsza motywacja. Poczucie winy z wyrzuconych pieniędzy w błoto mobilizuje do tego, by wstać z kanapy.
Ćwicz w grupie! Nie ma nic lepszego niż grupa wsparcia, wtedy nawet wyczerpujący trening przypomina wesołe spotkanie towarzyskie. Po prostu chce się ćwiczyć!
Nagradzaj się za wykonane zadanie! Udało Ci się regularnie chodzić na trening przez cały miesiąc? Co drugi dzień wstajesz wcześniej, by pobiegać? To są świetne powody, by przydzielić sobie nagrodę, albo choć tytuł sportowca miesiąca!
Wybierz formę aktywności, która jest przyjemna. Każdy lubi co innego, dlatego zastanów się, co sprawi, że oprócz wysiłku, poczujesz także relaks i zadowolenie. Może basen albo spacer z kijkami?
Jeśli jesień sprawia, że totalnie nie masz ochoty na dynamiczny trening, wybierz coś spokojniejszego. Może joga?
Wieczorami usypiasz na stojąco? Może w takim razie najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta w siłowni w ciągu dnia, w przerwie na lunch?
Jesienny trening nie musi trwać godzinami. Jeśli masz w ciągu dnia tylko pół godziny – już wiesz, gdzie się zgłosić. Zapraszamy na Francuską do 27m:nut!

Sen zimowy nie jest dla Was! Szybko wpadniecie w aktywny rytm, wystarczy zacząć! Dobre nawyki są w cenie, nie tylko wtedy, gdy jest ciepło.