2 / Treningowe mity

Pływanie to najlepszy sposób na zgrabna sylwetkę

MIT: Częste wizyty na basenie to, owszem, sposób na poprawę kondycji, ale proces gubienia zbędnych kilogramów zachodzi wtedy bardzo powoli. Podobnie w kwestii wymodelowania sylwetki – pływanie rozwija niektóre partie mięśni bardziej, inne mniej. Jednak jest obawa przed zbyt rozbudowanymi mięśniami ud czy barków. Powracając do mitu – na przykład zajęcia fitness lub wizyty w 27 minut to jest dopiero sposób na zgrabną sylwetkę. Polecamy!

 

Im więcej powtórzeń, tym lepszy efekt

MIT: Nie chodzi o ilość, ale o jakość i częstotliwość. Zamiast pobijać rekordy w powtarzaniu sekwencji ćwiczeń, lepiej trenować mniej, a częściej, a przynajmniej regularnie!

 

Gdy bardzo się pocisz podczas ćwiczeń to znak, że szybciej chudniesz
MIT: Pocimy się w procesie termoregulacji naszego ciała. Nie zbadano związku pomiędzy obfitym poceniem się, a ilością spalonych kalorii.

 

Rezygnacja z posiłków na rzecz częstych ćwiczeń to droga do sukcesu
MIT: Zachwiany metabolizm spowodowany nieregularnymi posiłkami skutkuje tym, że wolniej spalamy kalorie. Także lepiej jeść mniej a częściej, oczywiście wybierając zdrowe produkty. Wtedy połączenie jedzenia z ćwiczeniami będzie i dobre, i skuteczne.

1 / Treningowe mity

Trening cardio mogą uprawiać tylko kobiety

MIT: Trening cardio jest dobry zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Polega on na utrzymywaniu jednakowej intensywności ćwiczeń przez określony czas – w tym przypadku płeć nie ma żadnego znaczenia, tak jak i wiek.

 

100 brzuszków to recepta na płaski brzuch

MIT: Trzeba zdać sobie sprawę, że popularne brzuszki to praca nad mięśniami, a nie nad spaleniem tłuszczu. Także by móc pochwalić się płaskim brzuchem, trzeba połączyć kilka składników – dietę, ćwiczenia pomagające walczyć z tkanką tłuszczową oraz te, które wzmacniają mięsnie.

 

Picie dużej ilości wody podczas treningu to podstawa
MIT: Woda ma małą zawartość elektrolitów, dlatego, by wyrównać w organizmie straty minerałów itp. warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które wchłaniają się szybko i natychmiast uzupełniają braki mikroelementów po treningu.

 

Ból podczas treningu jest informacją, że ćwiczenia są skuteczne

MIT: Ból to znak, że należy przerwać trening. Może on być oznaką kontuzji, przemęczenia, przetrenowania, dlatego nie warto go lekceważyć.

 

Najlepszy trening to ten poranny

MIT: Najlepsza godzina na trening to ta, która nam najbardziej odpowiada. Najważniejsza jest konsekwencja, czyli ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a nie pora dnia.

Porady dietetyczne – przygotuj się do aktywnych ferii!

1. Przygotowanie do sezonu (Patrycja Rudnicka, specjalista dietetyk, Food&Diet)

Planujesz w tym roku zaszaleć na stoku? Chcesz się do tego solidnie przygotować i skorzystać jak najaktywniej ze swojego urlopu? Nie ma na co czekać, przygotuj swoje ciało, zacznij już dziś!

To dobry moment na zrzucenie zbędnych kilogramów!

Jazda na nartach obciąża stawy kolanowe, a zbędne kilogramy tylko pogłębiają problematyczną sytuację. Zastanów się gdzie leży problem w Twoich zachowaniach żywieniowych. Postaraj się wyeliminować błędne nawyki zastępując je zdrowymi rozsądnymi wyborami. Jak to zrobić?

Ogranicz do minimum spożycie słodyczy i napojów gazowanych, na koszt świeżych czy suszonych owoców w umiarkowanej ilości. Zamiast napojów owocowych wybierz soki bądź wodę, w ten sposób unikniesz zbędnych kalorii. Postaraj się spożywać 4-5 posiłki w ciągu dnia. Najlepiej o regularnych porach co ok. 3 godziny. Pamiętaj że kolacja ma być lekka, a śniadanie i obiad dość obfite. Nie masz wystarczającej samo motywacji i pomysłu na zdrowe dania? Odwiedź specjalistę dietetyka, zwiększysz swoją szansę na sukces. Utrata kilogramów pozwoli Ci na sprawniejszą naukę jazdy na nartach, a przede wszystkim lepsze samopoczucie na wyjeździe. Pozytywna energia, którą zyskasz będzie towarzyszyć Ci cały wyjazd. Zanim to jednak nastąpi, pomyśl o zwiększeniu aktywności fizycznej, która wspomoże proces chudnięcia i przygotuje Cię na sezon narciarski dając porządny zastrzyk endorfin.

Jeżeli jesteś osobą o małej aktywności fizycznej przede wszystkim pomyśl o wprowadzeniu do swojego stałego harmonogramu zajęć sportowych. Rozruszasz swoje ciało, zwiększysz chodź odrobinę kondycję i wydolność organizmu, dzięki czemu będziesz mógł dłużej cieszyć się śnieżnym szaleństwem na stoku i zmniejszysz ryzyko ewentualnych kontuzji. Ćwiczysz na co dzień? Nic straconego, skup się intensywniej na dolnych partiach ciała, głównie nogi i pośladki, a także zwiększ trening kardio. To pomoże Ci uniknąć uczucia przemęczenia po całym dniu na stoku i zmniejszy ewentualne zakwasy! Pamiętajmy, że bardzo często podczas jazdy na nartach, dochodzi do wszelkiego rodzaju urazów więzadeł kolan, a odpowiednia siła i wytrzymałość mięśni czworogłowych uda i zginaczy kolana powinna zapewnić nam stabilizację mięśniową kolan i zmniejszyć tym samym ryzyko kontuzji.

 

2. Dieta na stoku (Patrycja Rudnicka, specjalista dietetyk, Food & Diet)

Udało Ci się osiągnąć wyznaczony cel? Jesteś już na stoku? Co dalej?

Wyjazdy są trudnym etapem w utrzymaniu jakichkolwiek zmian żywieniowych. Nie! Nie potwierdzaj tej tezy! Udowodnij że może być inaczej.

Zastanów się ile tak naprawdę godzin spędzasz na jeździe na nartach, pomijając stanie w kolejce, siedzeniu w pobliskich barach i grzanie się herbatką. W większości, jeżeli nie jest się wielkim sportowym zapaleńcem teoretycznie z całego dnia na stoku wychodzi raptem parę marnych godzin jeżdżenia. Dlatego nie zwiększaj kaloryczności swojej diety! Postaraj się jeść tak jak poprzednio, w przeciwnym wypadku możesz zszokować się po powrocie z urlopu stając na wadze.

Koniecznie pamiętaj o pożywnym lecz lekkim śniadaniu, najlepiej zawierającym węglowodany złożone tak aby spożyta energia uwalniała się stopniowo i długo, co pozwoli na dłuższe uczucie sytości. Zrób owsiankę na mleku, wsyp ulubione suszone owoce i gotowe! Zabierz ze sobą drugie śniadanie na stok, kanapka z chleba razowego bez problemu powinna zmieścić się do jednej z obszernych kieszeni kombinezonu. Postaraj się zachować regularność spożywanych posiłków, jeżeli masz możliwość zjeść obiad na stoku o zwyczajowej dla siebie godzinie, skorzystaj z tego. Wybierz z menu coś lekkiego, tak aby dalsza jazda na nartach przebiegała bez uczucia przepełnienia i niemiłych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Możesz wybrać np. makaron ze szpinakiem, grillowanego kurczaka z sałatkami itp. Unikaj potraw tłustych, smażonych takich jak frytki, placki ziemniaczane, placki po zbójnicku. Nie zapominaj również o napojach. Wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Mimo że możesz nie odczuwać pragnienia przez niską temperaturę, stojąc w kolejce, czy na wyciągu wypij porcję gorącego napoju z termosu lub sięgnij po butelkę wody (najlepiej schowaj je do małego plecaka). Unikaj spożywania alkoholu, są to nie tylko puste kalorie, ale także potencjalne źródło ewentualnego zagrożenia na stoku dla Ciebie i innych narciarzy.

Zachowaj zdrowy styl życia i ciesz się narciarskim szaleństwem, możliwe że kolejne dopiero za rok!

Strefy intensywności ćwiczeń

Strefa 0 / 0%-50% HRM

Wysiłek poniżej 50% tętna maksymalnego nie wiąże się z poprawą kondycji itp.

 

Strefa 1 / 50%-60% HRM

Taki poziom intensywności treningu jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub osobom, dla których najlepszy wysiłek to ten lekki i niezbyt wyczerpujący, czyli na przykład chorującym na miażdżycę bądź otyłość.

 

Strefa 2 / 60%-70% HRM

Najważniejsza informacja to taka, ze trening w tej strefie, czyli przy 60-70% tętna maksymalnego, poprawia pracę serca, zwiększa jego wydolność, przez co gospodarowanie tlenem podczas wysiłku również jest lepsze.
Trening na takim poziomie pozwala nie tylko pracować nad swoim wyglądem i poprawą sylwetki, ale pomaga zwiększyć szybkość.

 

Strefa 3 / 70%-80% HRM

Mówi się, że jest to najbardziej optymalna strefa wysiłku, która nie tylko wpływa na wygląd, ale przede wszystkim na wytrzymałość całego organizmu. Treningi o takiej właśnie sile pomagają zwiększyć szybkość.

 

Strefa 4 / 80%-90% HRM

Trening w tej strefie wysiłku, czyli 80-90% HRM, przeznaczony jest tylko dla zawodowców. Zaawansowane ćwiczenia poprawiają szybkość i sprawność, jednak podczas tak zaawansowanych aktywności bardzo męczy się organizm. Trening o takiej intensywności sprawia, że organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczające ilości tlenu, a co za tym idzie – rozpoczyna się beztlenowa reakcja pozyskania energii.

 

Strefa 5 / 90 – 100% HRM

Tak intensywny trening jest osiągalny tylko dla profesjonalnych zawodników, możliwy jest również tylko przez krótki okres czasu.
Bardzo ciężko wejść w tę strefę intensywności, przy czym wysiłek tego typu jest tak wielki, że rozpoczyna się beztlenowa reakcja pozyskania energii.