Dieta osoby aktywnej

Jak powinna wyglądać dieta osoby, która jest aktywna fizycznie? Jak każda inna, ma być urozmaicona, dopasowana do naszych potrzeb oraz … smaczna 🙂 Nie różni się znacząco od diety osoby mało aktywnej fizycznie. Uwagę warto zwrócić na właściwe odstępy czasu między posiłkiem zawierającym węglowodany, a wysiłkiem fizycznym. I mamy tu na myśli spożycie węglowodanów przed oraz po ćwiczeniach. Poza tym kierujemy się typowymi zasadami, czyli:

· Dużo pijemy (a nawet więcej niż normalnie, ponieważ ćwiczymy)
· Spożywamy warzywa i owoce. Warzywa minimum 3 razy dziennie,owoce do 2 porcji na dzień
· Pamiętamy o produktach z pełnego ziarna, a także nasionach strączkowych. Spożywamy więc makarony, kasze, pieczywo, fasole, soczewicę…
· Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jajka, tofu – to stały element naszej diety
· Na koniec koniecznie uzupełniamy jadłospis olejami, oliwą, masłem (indywidualne decyzje każdego z nas) oraz porcją orzechów! Te produkty spożywamy oczywiście w ograniczonych ilościach, np. 2-3 łyżeczki oliwy z oliwek to wystarczająca dzienna podaż tego produktu.
· Słodycze, słone przekąski, alkohol – bardzo umiarkowanie 🙂

Powyższe zalecenia nie odbiegają jak widać od standardowego żywienia.

Są to ogólne wskazówki.

Pamiętajmy jednak, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, potrzeby, kieruje się w życiu różnymi zasadami. W zależności od wyborów, stanów chorobowych modyfikujemy ogólne zalecenia i bilansujemy dietę. Dobra dieta to jak wiemy „dieta szyta na miarę”. Stosując taką dietę będziemy silni, pełni energii oraz osiągniemy lepsze wyniki sportowe. Powodzenia!

Owoce i warzywa

Kończy się okres wakacyjny. To piękny czas dostępności owoców, którymi w ciągu roku krótko możemy się cieszyć. Czereśnie, wiśnie, truskawki, agrest, porzeczki, maliny…Już nie wszystkimi możemy się delektować, ale i te co wciąż są, kuszą i niestety spożywamy je z reguły w nieco zbyt dużej ilości. Mogą przyczynić się do wahania naszej wagi. Standardowo nie powinniśmy jeść więcej niż 2 porcje owoców. Średnią porcję stanowi garść owocu, min. 120g.

Z warzywami nie ma problemu, ich nie musimy ograniczać. Spożywamy je minimum 3 razy dziennie. O tej porze roku również smakują wyśmienicie. I warto pamiętać, że przynajmniej raz powinny być to surowe warzywa. Jedną porcję warzyw czy owoców możemy zastąpić sokiem – najlepiej świeżym 🙂

Na co warto zwrócić uwagę? Kolory. Zapamiętajmy hasło „jedzenie tęczy”. Staramy się spożywać 5 kolorów w ciągu dnia. Biały, zielony, granatowy/purpurowy, pomarańczowy/żółty i czerwony!

Takie podejście do tematu to jeden z elementów zdrowej diety u każdego z nas, niezależnie od tego czy ćwiczymy regularnie czy nie. Oczywiście my zalecamy ruch. 27 minut, joga to nasze ulubione aktywności.

Zielony Shake

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy rekreacyjnie czy sportowo, musimy pamiętać o nawodnieniu organizmu. Regularne wypijanie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody, to podstawa. Zapewni efektywność ćwiczeń i uzyskanie lepszych wyników. Co powinniśmy pić poza wodą?
Często sięgamy po specjalnie przygotowane napoje uzupełniające płyny i elektrolity. Pamiętajmy, że te są potrzebne przede wszystkim tym, którzy ćwiczą dłużej niż godzinę, a już na pewno tym, trenującym 3-4 godziny dziennie. Pozostałym wystarcza woda. Innym dobrym pomysłem jest wypicie zielonego shake’a. Dostarczy on płynów, witamin, minerałów, a z pewnymi dodatkami też węglowodanów. W sam raz na czas potreningowy. Jeden z naszych ulubionych to:

Shake zielony na bazie selera, czyli:

– seler, 2 łodygi
– sałata, dowolnie
– ogórek, dowolnie
– banan, mała sztuka
– kiwi, 1 sztuka
– cytryna / imbir opcjonalnie

Wszystkie składniki miksujemy razem z wodą i wypijamy.

Dostarczy nam jakieś 130 kcal, a przy tym 32 g (z 50 potrzebnych po wysiłku) węglowodanów, których potrzebujemy do odbudowy glikogenu – ważne aby wypić go w ciągu dwóch godzin od zakończonego treningu.

Inną propozycją jest shake na bazie:

– awokado, pół sztuki

– szpinak, dowolnie

– seler naciowy, 2 łodygi

– kiwi, 1 sztuka

Z tym napojem dostarczamy 150 kcal i około 20g węglowodanów.

Jeżeli mamy ochotę na coś lżejszego wystarczy woda, ogórek, sałata…Wszystko zależy od Was 🙂
A może macie swoje sprawdzone ulubione przepisy?