Blog

Przykładowy jadłospis ćwiczącego mięsożercy

Dbasz o siebie, ćwiczysz, starasz się zdrowo odżywiać. Jak powinien wyglądać prawidłowo ułożony jadłospis, żeby ze spokojem stawać na wadze? Ma zaspokoić nasze potrzeby energetyczne uwzględniające również trening, dostarczyć wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych.

Poniżej prezentujemy przykładowy dzień osoby, która ćwiczy wieczorem koło 18, nie ma problemów zdrowotnych, nie eliminuje z diety żadnej z grup produktów, w tym mięsa.

Na śniadanie proponujemy kanapki z pastą z białego sera, pieczonej papryki, przyozdobione sałatą/bazylią (według uznania).

II śniadanie to shake na bazie jogurtu i porcji owoców – proponujemy wykorzystać śliwki, na które wciąż jest sezon. Zmiksowane z jogurtem i bananem, oraz opcjonalnie z dodatkiem kakao stanowią energetyczny posiłek, który równocześnie zaspokoi potrzebę na coś słodkiego. Dodatkowo jest to świetna opcja dla zapracowanych, którzy nie mają czasu na jedzenie. Taki shake można wypić w pracy, choć my oczywiście nie zalecamy pośpiechu.

Na obiad proponujemy pysznego kurczaka w mleczku kokosowym z dodatkiem suszonych pomidorów. Nie zapominamy o dodatku węglowodanowym np. makaronie. Do tego oczywiście porcja warzywa w postaci ulubionej kolorowej surówki.

Na podwieczorek przed planowanym treningiem zalecamy płatki owsiane z dodatkiem miodu, bakalii, orzechów, polane jogurtem naturalnym, które dostarczą nam węglowodanów złożonych (i odrobinę prostych) i białka. Dzięki temu będziemy mieć energię do ćwiczeń.

A po treningu, na kolację, którą powinniśmy zjeść od pół godziny do dwóch godzin po wysiłku zjedzmy sałatkę z wędzonego łososia z rukolą, pomidorami, pestkami dyni oraz obowiązkową porcją chleba razowego.

Oczywiście przez cały dzień obowiązkowo pijemy wodę lub inne zdrowe płyny.

Nie podajemy tu ilości produktów, kaloryczności posiłków. To kwestia bardzo indywidualna. Zależy od wieku, płci, wagi, ilości treningów… Dobieramy ją zawsze indywidualnie.

Życzymy udanych treningów!

Dieta osoby aktywnej

Jak powinna wyglądać dieta osoby, która jest aktywna fizycznie? Jak każda inna, ma być urozmaicona, dopasowana do naszych potrzeb oraz … smaczna 🙂 Nie różni się znacząco od diety osoby mało aktywnej fizycznie. Uwagę warto zwrócić na właściwe odstępy czasu między posiłkiem zawierającym węglowodany, a wysiłkiem fizycznym. I mamy tu na myśli spożycie węglowodanów przed oraz po ćwiczeniach. Poza tym kierujemy się typowymi zasadami, czyli:

· Dużo pijemy (a nawet więcej niż normalnie, ponieważ ćwiczymy)
· Spożywamy warzywa i owoce. Warzywa minimum 3 razy dziennie,owoce do 2 porcji na dzień
· Pamiętamy o produktach z pełnego ziarna, a także nasionach strączkowych. Spożywamy więc makarony, kasze, pieczywo, fasole, soczewicę…
· Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jajka, tofu – to stały element naszej diety
· Na koniec koniecznie uzupełniamy jadłospis olejami, oliwą, masłem (indywidualne decyzje każdego z nas) oraz porcją orzechów! Te produkty spożywamy oczywiście w ograniczonych ilościach, np. 2-3 łyżeczki oliwy z oliwek to wystarczająca dzienna podaż tego produktu.
· Słodycze, słone przekąski, alkohol – bardzo umiarkowanie 🙂

Powyższe zalecenia nie odbiegają jak widać od standardowego żywienia.

Są to ogólne wskazówki.

Pamiętajmy jednak, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, potrzeby, kieruje się w życiu różnymi zasadami. W zależności od wyborów, stanów chorobowych modyfikujemy ogólne zalecenia i bilansujemy dietę. Dobra dieta to jak wiemy „dieta szyta na miarę”. Stosując taką dietę będziemy silni, pełni energii oraz osiągniemy lepsze wyniki sportowe. Powodzenia!

Owoce i warzywa

Kończy się okres wakacyjny. To piękny czas dostępności owoców, którymi w ciągu roku krótko możemy się cieszyć. Czereśnie, wiśnie, truskawki, agrest, porzeczki, maliny…Już nie wszystkimi możemy się delektować, ale i te co wciąż są, kuszą i niestety spożywamy je z reguły w nieco zbyt dużej ilości. Mogą przyczynić się do wahania naszej wagi. Standardowo nie powinniśmy jeść więcej niż 2 porcje owoców. Średnią porcję stanowi garść owocu, min. 120g.

Z warzywami nie ma problemu, ich nie musimy ograniczać. Spożywamy je minimum 3 razy dziennie. O tej porze roku również smakują wyśmienicie. I warto pamiętać, że przynajmniej raz powinny być to surowe warzywa. Jedną porcję warzyw czy owoców możemy zastąpić sokiem – najlepiej świeżym 🙂

Na co warto zwrócić uwagę? Kolory. Zapamiętajmy hasło „jedzenie tęczy”. Staramy się spożywać 5 kolorów w ciągu dnia. Biały, zielony, granatowy/purpurowy, pomarańczowy/żółty i czerwony!

Takie podejście do tematu to jeden z elementów zdrowej diety u każdego z nas, niezależnie od tego czy ćwiczymy regularnie czy nie. Oczywiście my zalecamy ruch. 27 minut, joga to nasze ulubione aktywności.

Zielony Shake

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy rekreacyjnie czy sportowo, musimy pamiętać o nawodnieniu organizmu. Regularne wypijanie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody, to podstawa. Zapewni efektywność ćwiczeń i uzyskanie lepszych wyników. Co powinniśmy pić poza wodą?
Często sięgamy po specjalnie przygotowane napoje uzupełniające płyny i elektrolity. Pamiętajmy, że te są potrzebne przede wszystkim tym, którzy ćwiczą dłużej niż godzinę, a już na pewno tym, trenującym 3-4 godziny dziennie. Pozostałym wystarcza woda. Innym dobrym pomysłem jest wypicie zielonego shake’a. Dostarczy on płynów, witamin, minerałów, a z pewnymi dodatkami też węglowodanów. W sam raz na czas potreningowy. Jeden z naszych ulubionych to:

Shake zielony na bazie selera, czyli:

– seler, 2 łodygi
– sałata, dowolnie
– ogórek, dowolnie
– banan, mała sztuka
– kiwi, 1 sztuka
– cytryna / imbir opcjonalnie

Wszystkie składniki miksujemy razem z wodą i wypijamy.

Dostarczy nam jakieś 130 kcal, a przy tym 32 g (z 50 potrzebnych po wysiłku) węglowodanów, których potrzebujemy do odbudowy glikogenu – ważne aby wypić go w ciągu dwóch godzin od zakończonego treningu.

Inną propozycją jest shake na bazie:

– awokado, pół sztuki

– szpinak, dowolnie

– seler naciowy, 2 łodygi

– kiwi, 1 sztuka

Z tym napojem dostarczamy 150 kcal i około 20g węglowodanów.

Jeżeli mamy ochotę na coś lżejszego wystarczy woda, ogórek, sałata…Wszystko zależy od Was 🙂
A może macie swoje sprawdzone ulubione przepisy?

dlaczego warto jeść jabłka?

Dla jednych liczy się koszt – jabłka są smaczne, ale bardzo tanie i ogólnodostępne.

Inni doceniają jabłka, gdyż one:

1. odżywiają mózg
2. walczą z cholesterolem
3. są niskokaloryczne
4. są źródłem błonnika
5. wspierają układ odpornościowy

 

27 jabłek + 27 minut = wielka moc!

zdrowie

Wszyscy kochają 27minut!

We all <3 27m:nut!!!

 

To będzie nasz rok!

Zmotywowani, pełni energii i sił meldujemy gotowość do szerzenia idei EMS! 🙂

 

Czekamy na Was w naszym Salonie, na Francuskiej 5 w Warszawie.

 

Do zobaczenia!

 

ps. Szczęśliwego Nowego Roku!

TOP 10 aktywnego człowieka wg 27m:nut

1. Wracaj z pracy… biegiem!

Fakt, mogą się na ciebie dziwnie patrzeć, ale od czego jest silna psychika? Pomyśl, że każde szydercze spojrzenie przechodniów to kilka gramów mniej w udach!

 

2. Nastaw budzik trochę wcześniej

Rozciągnij dobę, to proste. Postaw budzik na półce tak, byś musiał wstać, by go wyłączyć.

 

3. Ćwicz w przerwie na lunch

Po pierwsze – zjesz mniej. Po drugie – w 15 minut można zrobić kilka powtórzeń ulubionych ćwiczeń, pobiegać po schodach, zrobić 50 przysiadów.

 

4. Ćwicz z dziećmi

Rada dla tych, których dzieci są wymówką na wszystko. Nie możesz ćwiczyć, bo masz dziecko? Ćwicz z dzieckiem!

 

5. 27 minut

Umów się na sesję w 27m:nut. Uzależnisz się nie tylko od efektów, ale i czasu, który dzięki temu zaoszczędzisz.

 

6. Randkuj na siłowni

Połącz przyjemne z pożytecznym.

 

7. Ćwicz, gdy musisz czekać

Kolejka na poczcie? Napinaj mięśnie brzucha. Czekasz na autobus? Napinaj pośladki. Nie bój się, nikt tego nie zauważy:)

 

8. Ćwicz, gdy oglądasz TV

Dr House się nie obrazi, gdy będziesz podziwiać jego talent trenując na rowerku stacjonarnym.

 

9. Zamień windę na schody

Godzina wchodzenia po schodach to około 400 kalorii mniej. Od dziś winda jest Twoim wrogiem, a schody najlepszym kumplem.

 

10. Zatrudnij trenera osobistego

Gdy masz problemy z motywacją – zapłać. Nic tak nie działa, jak poczucie dobrze zainwestowanych pieniędzy… a i żal odpuścić, prawda?

Zimowe odżywianie

Każda pora roku rządzi się swoimi prawami, nic nie poradzimy, że zima raczy nas mrozem, wiatrem, śniegiem i zawieruchą. Nie ma też udawać, że w tym roku zima zaskoczyła nie tylko drogowców. Na zimę trzeba się dobrze przygotować i dzielnie stawiać jej czoło każdego dnia na różne sposoby.

Należy pamiętać o odpowiednim odżywaniu. Zimowe przygnębienie najłatwiej zajeść ciasteczkami oraz gorącą czekoladą, co nie do końca wyjdzie nam na zdrowie. Odpowiednia, przemyślana dieta nie tylko pozwoli nam odzyskać energię, ale również doda nam odporności. Zimowe menu powinno rozgrzewać nas od wewnątrz i być bogate w minerały oraz witaminy.

Warzywa i owoce są lekiem na całe zło, wiadomo. Co jednak zrobić w czasie, gdy nie ma szans na świeże sezonowe produkty? Otóż należy wybrać warzywa i owoce mrożone. Zbierane w trakcie sezonu i mrożone na świeżo, tracą tylko 10% swoich wartości odżywczych w procesie mrożenia. Przygotowywanie dań z tak przygotowanych produktów to bardzo prosta sprawa. Warto też zwrócić uwagę na warzywa kiszone oraz na przetwory. Popularna w Polsce kapusta kiszona jest świetnym źródłem witaminy C, która to jest niezbędnym składnikiem zimowej diety. To właśnie witamina C tworzy układ immunologiczny i wspomaga odporność. Istotne są także warzywa strączkowe oraz orzechy.

Zupy to zimowe dwa w jednym. Jedząc tego typu danie jednocześnie rozgrzejemy się porządnie, a także dostarczymy organizmowi potrzebnych witamin i minerałów. Ta pożywna potrawa w sezonie zimowym potrafi zdziałać cuda!

Daniem głównym powinna być ryba, bogata w wiele składników odżywczych, takich jak selen, niezbędny do wytwarzania przez komórki przeciwciał. Ryby są również źródłem witamin B oraz D, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Do ryby warto podać kaszę, która bogata w skrobię, rozgrzewa organizm oraz pozwala nie odczuwać głodu przez dłuższy czas.

Pozwolenie na słodycze zimą powinno się przyznawać sobie na okres Świąt. W międzyczasie warto postawić na dostępne owoce, którymi są cytrusy! Bogate w witaminę C w mig poprawią nasze samopoczucie.

Konieczne jest by pamiętać o rozłożeniu posiłków równomiernie, by zachować równowagę cieplną organizmu. Zimowe potrawy warto doprawiać rozgrzewającymi przyprawami – imbirem, goździkami, chilli. Niezastąpiony zimą okazuje się czosnek pełniący rolę naturalnego antybiotyku.

 

fot. źródło

Błonnik na co dzień

Błonnik, to substancja odrywająca bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Błonnik nie jest trawiony przez organizm (a przynamniej nie w całości), dlatego początkowo uważano go za substancję balastową. Jednak odkryto w nim wiele bardzo ważnych i pożytecznych właściwości.

Przede wszystkim błonnik spowalnia wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo dobry jest dla cukrzyków – spowalnia rozkład węglowodanów i wpływa na obniżenie zapotrzebowania na insulinę. Błonnik przyczynia się również do regulacji rytmu wypróżnień.

Jednak jedna z najciekawszych właściwości błonnika – przydatna przy diecie – to zmniejszenie uczucia głodu (głównie przez pektynę i celulozę, pęcznienie w żołądku). Kolejna ciekawa właściwość – udowodniono, że jeśli zwiększymy udział błonnika w codziennej diecie to spadnie ryzyko zachorowania na raka jelita – już 10 gram w trzech posiłkach dziennych potrafi zmniejszyć zachorowania na raka:

a) Jeśli będzie to błonnik owocowy – 0 23%

b) Jeśli rośliny strączkowe – o 58%!

c) Natomiast inne produkty pełnoziarniste – o 18%.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Największe źródło błonnika to warzywa i owoce – głównie rośliny strączkowe. Również produkty zbożowe takie jak otręby, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, ryż czy pieczywo żytnie i razowe.

Warto też nadmienić, że błonnika nie posiadają mięsa, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło i oleje.