Przykładowy jadłospis ćwiczącego mięsożercy

Dbasz o siebie, ćwiczysz, starasz się zdrowo odżywiać. Jak powinien wyglądać prawidłowo ułożony jadłospis, żeby ze spokojem stawać na wadze? Ma zaspokoić nasze potrzeby energetyczne uwzględniające również trening, dostarczyć wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych.

Poniżej prezentujemy przykładowy dzień osoby, która ćwiczy wieczorem koło 18, nie ma problemów zdrowotnych, nie eliminuje z diety żadnej z grup produktów, w tym mięsa.

Na śniadanie proponujemy kanapki z pastą z białego sera, pieczonej papryki, przyozdobione sałatą/bazylią (według uznania).

II śniadanie to shake na bazie jogurtu i porcji owoców – proponujemy wykorzystać śliwki, na które wciąż jest sezon. Zmiksowane z jogurtem i bananem, oraz opcjonalnie z dodatkiem kakao stanowią energetyczny posiłek, który równocześnie zaspokoi potrzebę na coś słodkiego. Dodatkowo jest to świetna opcja dla zapracowanych, którzy nie mają czasu na jedzenie. Taki shake można wypić w pracy, choć my oczywiście nie zalecamy pośpiechu.

Na obiad proponujemy pysznego kurczaka w mleczku kokosowym z dodatkiem suszonych pomidorów. Nie zapominamy o dodatku węglowodanowym np. makaronie. Do tego oczywiście porcja warzywa w postaci ulubionej kolorowej surówki.

Na podwieczorek przed planowanym treningiem zalecamy płatki owsiane z dodatkiem miodu, bakalii, orzechów, polane jogurtem naturalnym, które dostarczą nam węglowodanów złożonych (i odrobinę prostych) i białka. Dzięki temu będziemy mieć energię do ćwiczeń.

A po treningu, na kolację, którą powinniśmy zjeść od pół godziny do dwóch godzin po wysiłku zjedzmy sałatkę z wędzonego łososia z rukolą, pomidorami, pestkami dyni oraz obowiązkową porcją chleba razowego.

Oczywiście przez cały dzień obowiązkowo pijemy wodę lub inne zdrowe płyny.

Nie podajemy tu ilości produktów, kaloryczności posiłków. To kwestia bardzo indywidualna. Zależy od wieku, płci, wagi, ilości treningów… Dobieramy ją zawsze indywidualnie.

Życzymy udanych treningów!

Dieta osoby aktywnej

Jak powinna wyglądać dieta osoby, która jest aktywna fizycznie? Jak każda inna, ma być urozmaicona, dopasowana do naszych potrzeb oraz … smaczna 🙂 Nie różni się znacząco od diety osoby mało aktywnej fizycznie. Uwagę warto zwrócić na właściwe odstępy czasu między posiłkiem zawierającym węglowodany, a wysiłkiem fizycznym. I mamy tu na myśli spożycie węglowodanów przed oraz po ćwiczeniach. Poza tym kierujemy się typowymi zasadami, czyli:

· Dużo pijemy (a nawet więcej niż normalnie, ponieważ ćwiczymy)
· Spożywamy warzywa i owoce. Warzywa minimum 3 razy dziennie,owoce do 2 porcji na dzień
· Pamiętamy o produktach z pełnego ziarna, a także nasionach strączkowych. Spożywamy więc makarony, kasze, pieczywo, fasole, soczewicę…
· Mleko i produkty mleczne, mięso, ryby, jajka, tofu – to stały element naszej diety
· Na koniec koniecznie uzupełniamy jadłospis olejami, oliwą, masłem (indywidualne decyzje każdego z nas) oraz porcją orzechów! Te produkty spożywamy oczywiście w ograniczonych ilościach, np. 2-3 łyżeczki oliwy z oliwek to wystarczająca dzienna podaż tego produktu.
· Słodycze, słone przekąski, alkohol – bardzo umiarkowanie 🙂

Powyższe zalecenia nie odbiegają jak widać od standardowego żywienia.

Są to ogólne wskazówki.

Pamiętajmy jednak, że każdy z nas ma inne zapotrzebowanie energetyczne, potrzeby, kieruje się w życiu różnymi zasadami. W zależności od wyborów, stanów chorobowych modyfikujemy ogólne zalecenia i bilansujemy dietę. Dobra dieta to jak wiemy „dieta szyta na miarę”. Stosując taką dietę będziemy silni, pełni energii oraz osiągniemy lepsze wyniki sportowe. Powodzenia!

Owoce i warzywa

Kończy się okres wakacyjny. To piękny czas dostępności owoców, którymi w ciągu roku krótko możemy się cieszyć. Czereśnie, wiśnie, truskawki, agrest, porzeczki, maliny…Już nie wszystkimi możemy się delektować, ale i te co wciąż są, kuszą i niestety spożywamy je z reguły w nieco zbyt dużej ilości. Mogą przyczynić się do wahania naszej wagi. Standardowo nie powinniśmy jeść więcej niż 2 porcje owoców. Średnią porcję stanowi garść owocu, min. 120g.

Z warzywami nie ma problemu, ich nie musimy ograniczać. Spożywamy je minimum 3 razy dziennie. O tej porze roku również smakują wyśmienicie. I warto pamiętać, że przynajmniej raz powinny być to surowe warzywa. Jedną porcję warzyw czy owoców możemy zastąpić sokiem – najlepiej świeżym 🙂

Na co warto zwrócić uwagę? Kolory. Zapamiętajmy hasło „jedzenie tęczy”. Staramy się spożywać 5 kolorów w ciągu dnia. Biały, zielony, granatowy/purpurowy, pomarańczowy/żółty i czerwony!

Takie podejście do tematu to jeden z elementów zdrowej diety u każdego z nas, niezależnie od tego czy ćwiczymy regularnie czy nie. Oczywiście my zalecamy ruch. 27 minut, joga to nasze ulubione aktywności.

Zielony Shake

Niezależnie od tego, czy ćwiczymy rekreacyjnie czy sportowo, musimy pamiętać o nawodnieniu organizmu. Regularne wypijanie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej wody, to podstawa. Zapewni efektywność ćwiczeń i uzyskanie lepszych wyników. Co powinniśmy pić poza wodą?
Często sięgamy po specjalnie przygotowane napoje uzupełniające płyny i elektrolity. Pamiętajmy, że te są potrzebne przede wszystkim tym, którzy ćwiczą dłużej niż godzinę, a już na pewno tym, trenującym 3-4 godziny dziennie. Pozostałym wystarcza woda. Innym dobrym pomysłem jest wypicie zielonego shake’a. Dostarczy on płynów, witamin, minerałów, a z pewnymi dodatkami też węglowodanów. W sam raz na czas potreningowy. Jeden z naszych ulubionych to:

Shake zielony na bazie selera, czyli:

– seler, 2 łodygi
– sałata, dowolnie
– ogórek, dowolnie
– banan, mała sztuka
– kiwi, 1 sztuka
– cytryna / imbir opcjonalnie

Wszystkie składniki miksujemy razem z wodą i wypijamy.

Dostarczy nam jakieś 130 kcal, a przy tym 32 g (z 50 potrzebnych po wysiłku) węglowodanów, których potrzebujemy do odbudowy glikogenu – ważne aby wypić go w ciągu dwóch godzin od zakończonego treningu.

Inną propozycją jest shake na bazie:

– awokado, pół sztuki

– szpinak, dowolnie

– seler naciowy, 2 łodygi

– kiwi, 1 sztuka

Z tym napojem dostarczamy 150 kcal i około 20g węglowodanów.

Jeżeli mamy ochotę na coś lżejszego wystarczy woda, ogórek, sałata…Wszystko zależy od Was 🙂
A może macie swoje sprawdzone ulubione przepisy?

dlaczego warto jeść jabłka?

Dla jednych liczy się koszt – jabłka są smaczne, ale bardzo tanie i ogólnodostępne.

Inni doceniają jabłka, gdyż one:

1. odżywiają mózg
2. walczą z cholesterolem
3. są niskokaloryczne
4. są źródłem błonnika
5. wspierają układ odpornościowy

 

27 jabłek + 27 minut = wielka moc!

zdrowie

Zimowe odżywianie

Każda pora roku rządzi się swoimi prawami, nic nie poradzimy, że zima raczy nas mrozem, wiatrem, śniegiem i zawieruchą. Nie ma też udawać, że w tym roku zima zaskoczyła nie tylko drogowców. Na zimę trzeba się dobrze przygotować i dzielnie stawiać jej czoło każdego dnia na różne sposoby.

Należy pamiętać o odpowiednim odżywaniu. Zimowe przygnębienie najłatwiej zajeść ciasteczkami oraz gorącą czekoladą, co nie do końca wyjdzie nam na zdrowie. Odpowiednia, przemyślana dieta nie tylko pozwoli nam odzyskać energię, ale również doda nam odporności. Zimowe menu powinno rozgrzewać nas od wewnątrz i być bogate w minerały oraz witaminy.

Warzywa i owoce są lekiem na całe zło, wiadomo. Co jednak zrobić w czasie, gdy nie ma szans na świeże sezonowe produkty? Otóż należy wybrać warzywa i owoce mrożone. Zbierane w trakcie sezonu i mrożone na świeżo, tracą tylko 10% swoich wartości odżywczych w procesie mrożenia. Przygotowywanie dań z tak przygotowanych produktów to bardzo prosta sprawa. Warto też zwrócić uwagę na warzywa kiszone oraz na przetwory. Popularna w Polsce kapusta kiszona jest świetnym źródłem witaminy C, która to jest niezbędnym składnikiem zimowej diety. To właśnie witamina C tworzy układ immunologiczny i wspomaga odporność. Istotne są także warzywa strączkowe oraz orzechy.

Zupy to zimowe dwa w jednym. Jedząc tego typu danie jednocześnie rozgrzejemy się porządnie, a także dostarczymy organizmowi potrzebnych witamin i minerałów. Ta pożywna potrawa w sezonie zimowym potrafi zdziałać cuda!

Daniem głównym powinna być ryba, bogata w wiele składników odżywczych, takich jak selen, niezbędny do wytwarzania przez komórki przeciwciał. Ryby są również źródłem witamin B oraz D, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Do ryby warto podać kaszę, która bogata w skrobię, rozgrzewa organizm oraz pozwala nie odczuwać głodu przez dłuższy czas.

Pozwolenie na słodycze zimą powinno się przyznawać sobie na okres Świąt. W międzyczasie warto postawić na dostępne owoce, którymi są cytrusy! Bogate w witaminę C w mig poprawią nasze samopoczucie.

Konieczne jest by pamiętać o rozłożeniu posiłków równomiernie, by zachować równowagę cieplną organizmu. Zimowe potrawy warto doprawiać rozgrzewającymi przyprawami – imbirem, goździkami, chilli. Niezastąpiony zimą okazuje się czosnek pełniący rolę naturalnego antybiotyku.

 

fot. źródło

Błonnik na co dzień

Błonnik, to substancja odrywająca bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Błonnik nie jest trawiony przez organizm (a przynamniej nie w całości), dlatego początkowo uważano go za substancję balastową. Jednak odkryto w nim wiele bardzo ważnych i pożytecznych właściwości.

Przede wszystkim błonnik spowalnia wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo dobry jest dla cukrzyków – spowalnia rozkład węglowodanów i wpływa na obniżenie zapotrzebowania na insulinę. Błonnik przyczynia się również do regulacji rytmu wypróżnień.

Jednak jedna z najciekawszych właściwości błonnika – przydatna przy diecie – to zmniejszenie uczucia głodu (głównie przez pektynę i celulozę, pęcznienie w żołądku). Kolejna ciekawa właściwość – udowodniono, że jeśli zwiększymy udział błonnika w codziennej diecie to spadnie ryzyko zachorowania na raka jelita – już 10 gram w trzech posiłkach dziennych potrafi zmniejszyć zachorowania na raka:

a) Jeśli będzie to błonnik owocowy – 0 23%

b) Jeśli rośliny strączkowe – o 58%!

c) Natomiast inne produkty pełnoziarniste – o 18%.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Największe źródło błonnika to warzywa i owoce – głównie rośliny strączkowe. Również produkty zbożowe takie jak otręby, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, ryż czy pieczywo żytnie i razowe.

Warto też nadmienić, że błonnika nie posiadają mięsa, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło i oleje.

jesienna odporność

Czuć jesień w kościach, słońce powoli idzie na urlop, coraz rzadziej pokazując się zza chmur. Dużo mgły, silniejszy wiatr, coraz częściej pada deszcz. Stajemy się coraz bardziej ospali, coraz trudniej zmotywować się do działania. Rozpieściło nas letnie słońce, poczuliśmy się zaskoczeni przez nagły napływ oznak jesieni. To dość zdradliwy okres roku – na przekór pogodzie chcielibyśmy nie chować jeszcze letnich okryć. Trzeba jednak pamiętać, że wiąże się to ryzykiem przeziębień. Na naszą kondycję wpływ ma także aktywność fizyczna i sposób odżywiania.
Jak najskuteczniej dbać o wzrost odporności?
Istotne jest aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość błonnika, minerałów oraz witamin. Kluczowe znaczenie ma witamina C.

Witaminy mają duży wpływ na procesy metaboliczne, ważne by przyjmować je w pokarmach, tak są łatwiej przyswajalne.

Najbardziej bogate w witaminę C produkty naturalne to:

– warzywa: czerwona papryka, brokuły, kalarepa i brukselka

– owoce: czarne porzeczki, poziomki, kiwi, owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży oraz wiśnia acerola.

Acerola to wiśnia z Barbados, coraz bardziej popularna w składzie jogurtów na polskim rynku. 100 gram owoców aceroli zawiera około 2500 mg witaminy C, przy czym ustalone dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to 60 mg. Co więcej – ilość witaminy C w jednym owocu aceroli równa się zawartości jej w kilogramie cytryn! W Ameryce, w medycynie domowej wykorzystywana jest do wzmocnienia serca.

Warto dobrze przygotować się na sezon chłodu i szarości.

 

Czy kiełki są zdrowe? Czy pomagają w nabraniu formy?

Kiełki są przede wszystkim doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych składników odżywczych – takich jak białka, tłuszcze, witaminy czy związki mineralne. Wszystko wytwarzane to jest podczas procesu kiełkowania. To właśnie wtedy tworzą się najbardziej drogocenne elementy, jest ich wtedy jeszcze więcej niż w dojrzałej roślinie.

Najpopularniejsze kiełki to te pochodzące od nasion brokułu, ciecierzycy, fasoli, grochu, kukurydzy, lucerny, pora, pszenicy, rzodkiewki, słonecznika, soczewicy, soi i innych. Kiełki spożywa się na surowo – do kanapek, past, surówek czy sałatek. Kiełki na przykład z roślin strączkowych można spożywać na ciepło.

Kiełki są dobre podczas procesu tworzenia muskulatury. Gdy roślina rośnie, wytwarzane są wszystkie niezbędne do tego witaminy: C, B1, B6, B9, E i H, minerały (mangan, cynk, selen, wapń, fosfor, potas, sód, magnez, żelazo), białko, kwasy omega-3 i błonnik. Najwięcej ich jest właśnie w okresie kiełkowania – jedzenie kiełków wspomoże proces tworzenia mięśni oraz zdrowego nabierania formy.

 

źródło zdjęcia

Zdrowe czy niezdrowe – węglowodany

Węglowodany to inaczej mówiąc związki węgla, wodoru i tlenu. Inaczej również mówiąc – cukry. Ze względu na budowę możemy wyróżnić cukry proste oraz cukry złożone – oligosacharydy, disacharydy czy polisacharydy. Węglowodany są bardzo ważnym składnikiem naszej diety – to z nich wytwarzana jest cała energia jaką dysponujemy. To one regulują u nas poziom sytości i głodu, uczestniczą w spalaniu złego cholesterolu, wpływają na ilość glukozy we krwi i pracę trzustki, która tworzy insulinę.

Zatem czy powinniśmy rezygnować z węglowodanów jak podaje wiele diet? Niekoniecznie. Złe (a przynajmniej nie najzdrowsze) są węglowodany proste – czyli po prostu słodycze, napoje gazowane, słodzone soki, białe pieczywo, mąka czy nawet miód. Nasza rada jest taka – zamieńcie węglowodany, czyli cukry, proste na cukry złożone. Jak? A no na przykład ryż (tak popularny w dietach!) zastąpmy kaszą gryczaną, jaglaną, jęczmienną – jest bardzo zdrowa. I sycąca. Jedzmy pieczywo pełnoziarniste zamiast białego, płatki owsiane, otręby. Dużo węglowodanów złożonych mają fasola i wszystkie warzywa strączkowe, polecamy również kukurydzę – ale taką standardową, ugotowaną – nie z puszki, nie w formie popcornu.

Co pić? Wodę. Wodę, wodę i jeszcze raz wodę. Nawet taka kranówa jest sto razy zdrowsza niż cola czy słodzone soki. Wystrzegajmy się również popularnych ostatnio wód smakowych – niektóre z nich potrafią być jeszcze bardziej niezdrowe niż popularna napoje gazowane.

 

zdjęcie: www.pinterest.com