TOP 10 aktywnego człowieka wg 27m:nut

1. Wracaj z pracy… biegiem!

Fakt, mogą się na ciebie dziwnie patrzeć, ale od czego jest silna psychika? Pomyśl, że każde szydercze spojrzenie przechodniów to kilka gramów mniej w udach!

 

2. Nastaw budzik trochę wcześniej

Rozciągnij dobę, to proste. Postaw budzik na półce tak, byś musiał wstać, by go wyłączyć.

 

3. Ćwicz w przerwie na lunch

Po pierwsze – zjesz mniej. Po drugie – w 15 minut można zrobić kilka powtórzeń ulubionych ćwiczeń, pobiegać po schodach, zrobić 50 przysiadów.

 

4. Ćwicz z dziećmi

Rada dla tych, których dzieci są wymówką na wszystko. Nie możesz ćwiczyć, bo masz dziecko? Ćwicz z dzieckiem!

 

5. 27 minut

Umów się na sesję w 27m:nut. Uzależnisz się nie tylko od efektów, ale i czasu, który dzięki temu zaoszczędzisz.

 

6. Randkuj na siłowni

Połącz przyjemne z pożytecznym.

 

7. Ćwicz, gdy musisz czekać

Kolejka na poczcie? Napinaj mięśnie brzucha. Czekasz na autobus? Napinaj pośladki. Nie bój się, nikt tego nie zauważy:)

 

8. Ćwicz, gdy oglądasz TV

Dr House się nie obrazi, gdy będziesz podziwiać jego talent trenując na rowerku stacjonarnym.

 

9. Zamień windę na schody

Godzina wchodzenia po schodach to około 400 kalorii mniej. Od dziś winda jest Twoim wrogiem, a schody najlepszym kumplem.

 

10. Zatrudnij trenera osobistego

Gdy masz problemy z motywacją – zapłać. Nic tak nie działa, jak poczucie dobrze zainwestowanych pieniędzy… a i żal odpuścić, prawda?

Trener na baterie

Policzy za Ciebie kalorie, zaplanuje ćwiczenia… Elektroniczne gadżety ułatwiają trening nie tylko fanom nowych technologii.

Nie musimy sprawdzać już z mapą ani tabelą kalorii, jaki dystans przebiegliśmy dziś rano. Więcej, czy mniej niż wczoraj? Zrobią to za nas nowoczesne gadżety. Obecnie hitem są bransoletki monitorujące każdą aktywność fizyczną i motywujące do wysiłku za pomocą punktów, które zdobywamy za ćwiczenia – wystarczy nosić ją na nadgarstku. Zebrane przez takie urządzenie informacje przesyłane są do iPhone’a i do Internetu, gdzie osiągnięcia możemy porównać z wynikami naszych znajomych oraz zaplanować dalszy trening, dzięki specjalnym aplikacjom oczywiście.

Jeżeli akurat nie chcemy inwestować w sprzęt, wystarczą aplikacje na smartfona, które często są darmowe. Jest w czym wybierać. Przykładem są aplikacje, które pokazują pozycje jogi, dają wskazówki, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, wyświetlają filmiki. Inne (np. DailyBurn) pokazują, jaka kolejność ćwiczeń będzie dla nas najbardziej optymalna.

W deszczowe dni, gdy nie mamy ochoty wychodzić z domu, możemy podkraść swojemu dziecku (albo chłopakowi) konsolę do gier. Mają one przystawkę wykrywającą ruch oraz elektroniczne maty do ćwiczeń. Do Xboxa pasuje przypominający kamerę Kinect, który obserwuje każdy nasz ruch. Dzięki temu możemy uprawiać fitness (gra „Your Shape: Fitness Evolved”), a nawet boksować (bezboleśnie), biegać i grać w tenisa pod okiem światowej sławy sportowców (gra „MiCoach The Video Game”). Konsola Playstation w sportową maszynę zmienia się dzięki kontrolerowi Move. Do konsoli Wii dołączana jest Wii Fit Plus, która umożliwia wirtualne ćwiczenia na snowboardzie, kung-fu, a nawet szalonej zumby. Konsola Playstation w sportową maszynę zmienia się dzięki kontrolerowi Move. Jak widać sport nie musi być nudny!

odchudzająca ściema

Chcemy schudnąć. Chcemy dobrze czuć się we własnym ciele. Chcemy być zdrowsi, poprawić swoje samopoczucie, kondycję. Mamy silną motywację przez krótki czas, potem nadal chcemy coś zmienić, ale nagle okazuje się, że przeszkody, które sami przed sobą stawiamy, są nie do pokonania.

19

Największą przeszkodą jest lenistwo, wiara w cuda. A teraz pytanie – gdyby reklamowane cuda naprawdę działały, czy byłoby tak wiele zaniedbanych osób?

Reklama ma wielki wpływ. Może dlatego, że sprzedaje złudę szybkiego efektu. Kapsułki, saszetki, napoje. Odchudzająca kawa, odchudzające płatki, odchudzające pączki… a to wszystko okraszone sporą ilością chemii. Kapsułki na dzień i na noc, koktajle, zupy, napoje, przyprawy – całe menu można teraz skomponować ,,z proszku’’. Nie jest to ani zdrowe, ani tanie. Nie sprawi też, że będziemy silniejsi, że uda nam się wbiec na 5 piętro bez zadyszki, nie poprawi mięśni brzucha, ani ramion.

Czy wiecie, że ufając cudownym środkom odchudzającym oddalacie się od upragnionego efektu?
Czy zdajecie sobie sprawę, że litry czerwonej herbaty wcale nie zamienią tkanki tłuszczowej w mięśnie?
Czy myślicie, że w ciągu tygodnia da się zneutralizować miesiące niezdrowego trybu życia?

27m:nut to szansa na skrócenie ciężkiej pracy nad piękną sylwetką. Nie ominą cię jednak zakwasy i zmęczenie, nie damy ci odpocząć. Cuda na drodze do piękna i zdrowia nie istnieją, my mamy tylko przepis, jak zrobić to optymalnie szybko i skutecznie.

2 / Treningowe mity

Pływanie to najlepszy sposób na zgrabna sylwetkę

MIT: Częste wizyty na basenie to, owszem, sposób na poprawę kondycji, ale proces gubienia zbędnych kilogramów zachodzi wtedy bardzo powoli. Podobnie w kwestii wymodelowania sylwetki – pływanie rozwija niektóre partie mięśni bardziej, inne mniej. Jednak jest obawa przed zbyt rozbudowanymi mięśniami ud czy barków. Powracając do mitu – na przykład zajęcia fitness lub wizyty w 27 minut to jest dopiero sposób na zgrabną sylwetkę. Polecamy!

 

Im więcej powtórzeń, tym lepszy efekt

MIT: Nie chodzi o ilość, ale o jakość i częstotliwość. Zamiast pobijać rekordy w powtarzaniu sekwencji ćwiczeń, lepiej trenować mniej, a częściej, a przynajmniej regularnie!

 

Gdy bardzo się pocisz podczas ćwiczeń to znak, że szybciej chudniesz
MIT: Pocimy się w procesie termoregulacji naszego ciała. Nie zbadano związku pomiędzy obfitym poceniem się, a ilością spalonych kalorii.

 

Rezygnacja z posiłków na rzecz częstych ćwiczeń to droga do sukcesu
MIT: Zachwiany metabolizm spowodowany nieregularnymi posiłkami skutkuje tym, że wolniej spalamy kalorie. Także lepiej jeść mniej a częściej, oczywiście wybierając zdrowe produkty. Wtedy połączenie jedzenia z ćwiczeniami będzie i dobre, i skuteczne.

1 / Treningowe mity

Trening cardio mogą uprawiać tylko kobiety

MIT: Trening cardio jest dobry zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Polega on na utrzymywaniu jednakowej intensywności ćwiczeń przez określony czas – w tym przypadku płeć nie ma żadnego znaczenia, tak jak i wiek.

 

100 brzuszków to recepta na płaski brzuch

MIT: Trzeba zdać sobie sprawę, że popularne brzuszki to praca nad mięśniami, a nie nad spaleniem tłuszczu. Także by móc pochwalić się płaskim brzuchem, trzeba połączyć kilka składników – dietę, ćwiczenia pomagające walczyć z tkanką tłuszczową oraz te, które wzmacniają mięsnie.

 

Picie dużej ilości wody podczas treningu to podstawa
MIT: Woda ma małą zawartość elektrolitów, dlatego, by wyrównać w organizmie straty minerałów itp. warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które wchłaniają się szybko i natychmiast uzupełniają braki mikroelementów po treningu.

 

Ból podczas treningu jest informacją, że ćwiczenia są skuteczne

MIT: Ból to znak, że należy przerwać trening. Może on być oznaką kontuzji, przemęczenia, przetrenowania, dlatego nie warto go lekceważyć.

 

Najlepszy trening to ten poranny

MIT: Najlepsza godzina na trening to ta, która nam najbardziej odpowiada. Najważniejsza jest konsekwencja, czyli ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a nie pora dnia.

Porady dietetyczne – przygotuj się do aktywnych ferii!

1. Przygotowanie do sezonu (Patrycja Rudnicka, specjalista dietetyk, Food&Diet)

Planujesz w tym roku zaszaleć na stoku? Chcesz się do tego solidnie przygotować i skorzystać jak najaktywniej ze swojego urlopu? Nie ma na co czekać, przygotuj swoje ciało, zacznij już dziś!

To dobry moment na zrzucenie zbędnych kilogramów!

Jazda na nartach obciąża stawy kolanowe, a zbędne kilogramy tylko pogłębiają problematyczną sytuację. Zastanów się gdzie leży problem w Twoich zachowaniach żywieniowych. Postaraj się wyeliminować błędne nawyki zastępując je zdrowymi rozsądnymi wyborami. Jak to zrobić?

Ogranicz do minimum spożycie słodyczy i napojów gazowanych, na koszt świeżych czy suszonych owoców w umiarkowanej ilości. Zamiast napojów owocowych wybierz soki bądź wodę, w ten sposób unikniesz zbędnych kalorii. Postaraj się spożywać 4-5 posiłki w ciągu dnia. Najlepiej o regularnych porach co ok. 3 godziny. Pamiętaj że kolacja ma być lekka, a śniadanie i obiad dość obfite. Nie masz wystarczającej samo motywacji i pomysłu na zdrowe dania? Odwiedź specjalistę dietetyka, zwiększysz swoją szansę na sukces. Utrata kilogramów pozwoli Ci na sprawniejszą naukę jazdy na nartach, a przede wszystkim lepsze samopoczucie na wyjeździe. Pozytywna energia, którą zyskasz będzie towarzyszyć Ci cały wyjazd. Zanim to jednak nastąpi, pomyśl o zwiększeniu aktywności fizycznej, która wspomoże proces chudnięcia i przygotuje Cię na sezon narciarski dając porządny zastrzyk endorfin.

Jeżeli jesteś osobą o małej aktywności fizycznej przede wszystkim pomyśl o wprowadzeniu do swojego stałego harmonogramu zajęć sportowych. Rozruszasz swoje ciało, zwiększysz chodź odrobinę kondycję i wydolność organizmu, dzięki czemu będziesz mógł dłużej cieszyć się śnieżnym szaleństwem na stoku i zmniejszysz ryzyko ewentualnych kontuzji. Ćwiczysz na co dzień? Nic straconego, skup się intensywniej na dolnych partiach ciała, głównie nogi i pośladki, a także zwiększ trening kardio. To pomoże Ci uniknąć uczucia przemęczenia po całym dniu na stoku i zmniejszy ewentualne zakwasy! Pamiętajmy, że bardzo często podczas jazdy na nartach, dochodzi do wszelkiego rodzaju urazów więzadeł kolan, a odpowiednia siła i wytrzymałość mięśni czworogłowych uda i zginaczy kolana powinna zapewnić nam stabilizację mięśniową kolan i zmniejszyć tym samym ryzyko kontuzji.

 

2. Dieta na stoku (Patrycja Rudnicka, specjalista dietetyk, Food & Diet)

Udało Ci się osiągnąć wyznaczony cel? Jesteś już na stoku? Co dalej?

Wyjazdy są trudnym etapem w utrzymaniu jakichkolwiek zmian żywieniowych. Nie! Nie potwierdzaj tej tezy! Udowodnij że może być inaczej.

Zastanów się ile tak naprawdę godzin spędzasz na jeździe na nartach, pomijając stanie w kolejce, siedzeniu w pobliskich barach i grzanie się herbatką. W większości, jeżeli nie jest się wielkim sportowym zapaleńcem teoretycznie z całego dnia na stoku wychodzi raptem parę marnych godzin jeżdżenia. Dlatego nie zwiększaj kaloryczności swojej diety! Postaraj się jeść tak jak poprzednio, w przeciwnym wypadku możesz zszokować się po powrocie z urlopu stając na wadze.

Koniecznie pamiętaj o pożywnym lecz lekkim śniadaniu, najlepiej zawierającym węglowodany złożone tak aby spożyta energia uwalniała się stopniowo i długo, co pozwoli na dłuższe uczucie sytości. Zrób owsiankę na mleku, wsyp ulubione suszone owoce i gotowe! Zabierz ze sobą drugie śniadanie na stok, kanapka z chleba razowego bez problemu powinna zmieścić się do jednej z obszernych kieszeni kombinezonu. Postaraj się zachować regularność spożywanych posiłków, jeżeli masz możliwość zjeść obiad na stoku o zwyczajowej dla siebie godzinie, skorzystaj z tego. Wybierz z menu coś lekkiego, tak aby dalsza jazda na nartach przebiegała bez uczucia przepełnienia i niemiłych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Możesz wybrać np. makaron ze szpinakiem, grillowanego kurczaka z sałatkami itp. Unikaj potraw tłustych, smażonych takich jak frytki, placki ziemniaczane, placki po zbójnicku. Nie zapominaj również o napojach. Wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na płyny. Mimo że możesz nie odczuwać pragnienia przez niską temperaturę, stojąc w kolejce, czy na wyciągu wypij porcję gorącego napoju z termosu lub sięgnij po butelkę wody (najlepiej schowaj je do małego plecaka). Unikaj spożywania alkoholu, są to nie tylko puste kalorie, ale także potencjalne źródło ewentualnego zagrożenia na stoku dla Ciebie i innych narciarzy.

Zachowaj zdrowy styl życia i ciesz się narciarskim szaleństwem, możliwe że kolejne dopiero za rok!

Strefy intensywności ćwiczeń

Strefa 0 / 0%-50% HRM

Wysiłek poniżej 50% tętna maksymalnego nie wiąże się z poprawą kondycji itp.

 

Strefa 1 / 50%-60% HRM

Taki poziom intensywności treningu jest polecany osobom, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem lub osobom, dla których najlepszy wysiłek to ten lekki i niezbyt wyczerpujący, czyli na przykład chorującym na miażdżycę bądź otyłość.

 

Strefa 2 / 60%-70% HRM

Najważniejsza informacja to taka, ze trening w tej strefie, czyli przy 60-70% tętna maksymalnego, poprawia pracę serca, zwiększa jego wydolność, przez co gospodarowanie tlenem podczas wysiłku również jest lepsze.
Trening na takim poziomie pozwala nie tylko pracować nad swoim wyglądem i poprawą sylwetki, ale pomaga zwiększyć szybkość.

 

Strefa 3 / 70%-80% HRM

Mówi się, że jest to najbardziej optymalna strefa wysiłku, która nie tylko wpływa na wygląd, ale przede wszystkim na wytrzymałość całego organizmu. Treningi o takiej właśnie sile pomagają zwiększyć szybkość.

 

Strefa 4 / 80%-90% HRM

Trening w tej strefie wysiłku, czyli 80-90% HRM, przeznaczony jest tylko dla zawodowców. Zaawansowane ćwiczenia poprawiają szybkość i sprawność, jednak podczas tak zaawansowanych aktywności bardzo męczy się organizm. Trening o takiej intensywności sprawia, że organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczające ilości tlenu, a co za tym idzie – rozpoczyna się beztlenowa reakcja pozyskania energii.

 

Strefa 5 / 90 – 100% HRM

Tak intensywny trening jest osiągalny tylko dla profesjonalnych zawodników, możliwy jest również tylko przez krótki okres czasu.
Bardzo ciężko wejść w tę strefę intensywności, przy czym wysiłek tego typu jest tak wielki, że rozpoczyna się beztlenowa reakcja pozyskania energii.

czy znasz swoje maksymalne tętno?

Tętno maksymalne, czyli MHR (Maximum Heart Rate), to puls, który osiągamy podczas naprawdę intensywnych ćwiczeń. Jest to taki stopień pracy serca, gdy wydaje nam się, że nie jesteśmy w stanie podjąć już większego wysiłku.

Tętno maksymalne jest uzależnione od genów, różni się również stopniem u kobiet i u mężczyzn. MHR jest zmienne, dostosowane do wybranej dyscypliny sportu, jednak niekoniecznie odzwierciedla rzeczywiste umiejętności i wytrzymałość zawodnika.

Znajomość tętna to prosta droga do tego, by sprecyzować swój trening, dostosować jego intensywność do wymaganego efektu czy do wybranej dyscypliny. Dzięki obliczeniom MHR można dokładnie zaplanować aktywności, przewidzieć ilość spalonych kalorii, a co się z tym wiążę – utratę kilogramów.

Trenerzy sugerują, by podczas ćwiczeń utrzymywać tętno maksymalne na poziomie od 60 do 65%. Taka intensywność pozwala na dłuższy wysiłek, jeśli oczywiście ćwiczenia charakteryzują się albo podobnym stopniem trudności, albo jest to np. dłuższy bieg. Wtedy praca serca jest dość ustabilizowana, puls nie skacze.

Maksymalne tętno najprościej oblicza się wzorem: MHR=220 – (odjąć) wiek liczony w latach. Przykładowo, mając 26 lat, MHR to 194, bo MHR=220-26. Czyli MHR to 194 uderzenia serca na minutę.

 

Inne wzory to*:

MHR=217 – (0,85 x wiek)
zawodowcom poniżej 30 lat odejmuje się 3, czyli MHR = 214 – (0,85 x wiek)
osobom 50-letnim dodaje się 2, czyli MHR = 219 – (0,85 x wiek)
osobom powyżej 55 roku życia dodaje się 4, czyli MHR = 221 – (0,85 x wiek)

 

Czy już wiesz, jakie jest Twoje maksymalne tętno?

 

* źródło: http://aktywni.pl/aktualnosci/cala-prawda-o-hrmax/

Aktywni jesienią

Jesień to nie pretekst, by przestać o siebie dbać. Niższa temperatura to nie powód, by nie wychodzić z domu. To prawda, jest zimniej, jest ciemniej, atmosfera w sam raz do leżenia na kanapie i podjadania popcornu. Nie chcemy słyszeć o tym, że czas na ćwiczenia nastąpi dopiero wiosną! Konsekwencje tego mogą nas za parę miesięcy przerazić. Zaniedbana sylwetka, gorsze samopoczucie i zniechęcenie.

Zapewne trzeba Was trochę przekonać do tego, by aktywnie przetrwać jesień. To nie są drastyczne metody, ale na wielu działają.

Kup karnet. Z doświadczenia wiemy, że wydane pieniądze to najlepsza motywacja. Poczucie winy z wyrzuconych pieniędzy w błoto mobilizuje do tego, by wstać z kanapy.
Ćwicz w grupie! Nie ma nic lepszego niż grupa wsparcia, wtedy nawet wyczerpujący trening przypomina wesołe spotkanie towarzyskie. Po prostu chce się ćwiczyć!
Nagradzaj się za wykonane zadanie! Udało Ci się regularnie chodzić na trening przez cały miesiąc? Co drugi dzień wstajesz wcześniej, by pobiegać? To są świetne powody, by przydzielić sobie nagrodę, albo choć tytuł sportowca miesiąca!
Wybierz formę aktywności, która jest przyjemna. Każdy lubi co innego, dlatego zastanów się, co sprawi, że oprócz wysiłku, poczujesz także relaks i zadowolenie. Może basen albo spacer z kijkami?
Jeśli jesień sprawia, że totalnie nie masz ochoty na dynamiczny trening, wybierz coś spokojniejszego. Może joga?
Wieczorami usypiasz na stojąco? Może w takim razie najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta w siłowni w ciągu dnia, w przerwie na lunch?
Jesienny trening nie musi trwać godzinami. Jeśli masz w ciągu dnia tylko pół godziny – już wiesz, gdzie się zgłosić. Zapraszamy na Francuską do 27m:nut!

Sen zimowy nie jest dla Was! Szybko wpadniecie w aktywny rytm, wystarczy zacząć! Dobre nawyki są w cenie, nie tylko wtedy, gdy jest ciepło.

Przetrenowanie – reakcja obronna organizmu

Przetrenowanie nie grozi tylko wyczynowcom i zawodowcom. Tak naprawdę grozi każdemu, kto nie zachowa proporcji pomiędzy treningiem, a regeneracją organizmu.

 

Nadmiernie obciążone ciało reaguje:

– skurczami

– obniżeniem koncentracji

– obniżeniem motywacji

– częstszym zmęczeniem

– zmniejszeniem wytrzymałości

– wydłużeniem się czasu potrzebnego do regeneracji

– irytacją

– brakiem chęci do ćwiczeń

 

A co doprowadza do przetrenowania?

Oprócz niewystarczającego odpoczynku, braku dłuższych przerw pomiędzy treningami, a także złej diety, która wpływa na nasze samopoczucie, przetrenowanie może się pojawić, gdy:

– oczekiwania są większe niż efekty ćwiczeń

– ćwiczymy ze zbyt dużym obciążeniem

– cykle ćwiczeń są zbyt długie

– ćwiczymy zbyt intensywnie i wyczerpująco

– wybieramy zbyt wiele rodzajów ćwiczeń, obciążających jednocześnie zbyt wiele partii mięśni

Powyższe aspekty plus nieodpowiedni styl życia, jak palenie papierosów, nadmierne picie alkoholu, napięty tryb życia, brak wolnego czasu i relaksu, stres powodują, że przetrenowanie może spotkań naprawdę każdego. Nie jest to tylko domena sportowych napaleńców.