Owoce i warzywa

Kończy się okres wakacyjny. To piękny czas dostępności owoców, którymi w ciągu roku krótko możemy się cieszyć. Czereśnie, wiśnie, truskawki, agrest, porzeczki, maliny…Już nie wszystkimi możemy się delektować, ale i te co wciąż są, kuszą i niestety spożywamy je z reguły w nieco zbyt dużej ilości. Mogą przyczynić się do wahania naszej wagi. Standardowo nie powinniśmy jeść więcej niż 2 porcje owoców. Średnią porcję stanowi garść owocu, min. 120g.

Z warzywami nie ma problemu, ich nie musimy ograniczać. Spożywamy je minimum 3 razy dziennie. O tej porze roku również smakują wyśmienicie. I warto pamiętać, że przynajmniej raz powinny być to surowe warzywa. Jedną porcję warzyw czy owoców możemy zastąpić sokiem – najlepiej świeżym 🙂

Na co warto zwrócić uwagę? Kolory. Zapamiętajmy hasło „jedzenie tęczy”. Staramy się spożywać 5 kolorów w ciągu dnia. Biały, zielony, granatowy/purpurowy, pomarańczowy/żółty i czerwony!

Takie podejście do tematu to jeden z elementów zdrowej diety u każdego z nas, niezależnie od tego czy ćwiczymy regularnie czy nie. Oczywiście my zalecamy ruch. 27 minut, joga to nasze ulubione aktywności.

dlaczego warto jeść jabłka?

Dla jednych liczy się koszt – jabłka są smaczne, ale bardzo tanie i ogólnodostępne.

Inni doceniają jabłka, gdyż one:

1. odżywiają mózg
2. walczą z cholesterolem
3. są niskokaloryczne
4. są źródłem błonnika
5. wspierają układ odpornościowy

 

27 jabłek + 27 minut = wielka moc!

zdrowie

TOP 10 aktywnego człowieka wg 27m:nut

1. Wracaj z pracy… biegiem!

Fakt, mogą się na ciebie dziwnie patrzeć, ale od czego jest silna psychika? Pomyśl, że każde szydercze spojrzenie przechodniów to kilka gramów mniej w udach!

 

2. Nastaw budzik trochę wcześniej

Rozciągnij dobę, to proste. Postaw budzik na półce tak, byś musiał wstać, by go wyłączyć.

 

3. Ćwicz w przerwie na lunch

Po pierwsze – zjesz mniej. Po drugie – w 15 minut można zrobić kilka powtórzeń ulubionych ćwiczeń, pobiegać po schodach, zrobić 50 przysiadów.

 

4. Ćwicz z dziećmi

Rada dla tych, których dzieci są wymówką na wszystko. Nie możesz ćwiczyć, bo masz dziecko? Ćwicz z dzieckiem!

 

5. 27 minut

Umów się na sesję w 27m:nut. Uzależnisz się nie tylko od efektów, ale i czasu, który dzięki temu zaoszczędzisz.

 

6. Randkuj na siłowni

Połącz przyjemne z pożytecznym.

 

7. Ćwicz, gdy musisz czekać

Kolejka na poczcie? Napinaj mięśnie brzucha. Czekasz na autobus? Napinaj pośladki. Nie bój się, nikt tego nie zauważy:)

 

8. Ćwicz, gdy oglądasz TV

Dr House się nie obrazi, gdy będziesz podziwiać jego talent trenując na rowerku stacjonarnym.

 

9. Zamień windę na schody

Godzina wchodzenia po schodach to około 400 kalorii mniej. Od dziś winda jest Twoim wrogiem, a schody najlepszym kumplem.

 

10. Zatrudnij trenera osobistego

Gdy masz problemy z motywacją – zapłać. Nic tak nie działa, jak poczucie dobrze zainwestowanych pieniędzy… a i żal odpuścić, prawda?

Zimowe odżywianie

Każda pora roku rządzi się swoimi prawami, nic nie poradzimy, że zima raczy nas mrozem, wiatrem, śniegiem i zawieruchą. Nie ma też udawać, że w tym roku zima zaskoczyła nie tylko drogowców. Na zimę trzeba się dobrze przygotować i dzielnie stawiać jej czoło każdego dnia na różne sposoby.

Należy pamiętać o odpowiednim odżywaniu. Zimowe przygnębienie najłatwiej zajeść ciasteczkami oraz gorącą czekoladą, co nie do końca wyjdzie nam na zdrowie. Odpowiednia, przemyślana dieta nie tylko pozwoli nam odzyskać energię, ale również doda nam odporności. Zimowe menu powinno rozgrzewać nas od wewnątrz i być bogate w minerały oraz witaminy.

Warzywa i owoce są lekiem na całe zło, wiadomo. Co jednak zrobić w czasie, gdy nie ma szans na świeże sezonowe produkty? Otóż należy wybrać warzywa i owoce mrożone. Zbierane w trakcie sezonu i mrożone na świeżo, tracą tylko 10% swoich wartości odżywczych w procesie mrożenia. Przygotowywanie dań z tak przygotowanych produktów to bardzo prosta sprawa. Warto też zwrócić uwagę na warzywa kiszone oraz na przetwory. Popularna w Polsce kapusta kiszona jest świetnym źródłem witaminy C, która to jest niezbędnym składnikiem zimowej diety. To właśnie witamina C tworzy układ immunologiczny i wspomaga odporność. Istotne są także warzywa strączkowe oraz orzechy.

Zupy to zimowe dwa w jednym. Jedząc tego typu danie jednocześnie rozgrzejemy się porządnie, a także dostarczymy organizmowi potrzebnych witamin i minerałów. Ta pożywna potrawa w sezonie zimowym potrafi zdziałać cuda!

Daniem głównym powinna być ryba, bogata w wiele składników odżywczych, takich jak selen, niezbędny do wytwarzania przez komórki przeciwciał. Ryby są również źródłem witamin B oraz D, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Do ryby warto podać kaszę, która bogata w skrobię, rozgrzewa organizm oraz pozwala nie odczuwać głodu przez dłuższy czas.

Pozwolenie na słodycze zimą powinno się przyznawać sobie na okres Świąt. W międzyczasie warto postawić na dostępne owoce, którymi są cytrusy! Bogate w witaminę C w mig poprawią nasze samopoczucie.

Konieczne jest by pamiętać o rozłożeniu posiłków równomiernie, by zachować równowagę cieplną organizmu. Zimowe potrawy warto doprawiać rozgrzewającymi przyprawami – imbirem, goździkami, chilli. Niezastąpiony zimą okazuje się czosnek pełniący rolę naturalnego antybiotyku.

 

fot. źródło

Błonnik na co dzień

Błonnik, to substancja odrywająca bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Błonnik nie jest trawiony przez organizm (a przynamniej nie w całości), dlatego początkowo uważano go za substancję balastową. Jednak odkryto w nim wiele bardzo ważnych i pożytecznych właściwości.

Przede wszystkim błonnik spowalnia wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo dobry jest dla cukrzyków – spowalnia rozkład węglowodanów i wpływa na obniżenie zapotrzebowania na insulinę. Błonnik przyczynia się również do regulacji rytmu wypróżnień.

Jednak jedna z najciekawszych właściwości błonnika – przydatna przy diecie – to zmniejszenie uczucia głodu (głównie przez pektynę i celulozę, pęcznienie w żołądku). Kolejna ciekawa właściwość – udowodniono, że jeśli zwiększymy udział błonnika w codziennej diecie to spadnie ryzyko zachorowania na raka jelita – już 10 gram w trzech posiłkach dziennych potrafi zmniejszyć zachorowania na raka:

a) Jeśli będzie to błonnik owocowy – 0 23%

b) Jeśli rośliny strączkowe – o 58%!

c) Natomiast inne produkty pełnoziarniste – o 18%.

Gdzie znajdziemy błonnik?

Największe źródło błonnika to warzywa i owoce – głównie rośliny strączkowe. Również produkty zbożowe takie jak otręby, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, ryż czy pieczywo żytnie i razowe.

Warto też nadmienić, że błonnika nie posiadają mięsa, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło i oleje.

jesienna odporność

Czuć jesień w kościach, słońce powoli idzie na urlop, coraz rzadziej pokazując się zza chmur. Dużo mgły, silniejszy wiatr, coraz częściej pada deszcz. Stajemy się coraz bardziej ospali, coraz trudniej zmotywować się do działania. Rozpieściło nas letnie słońce, poczuliśmy się zaskoczeni przez nagły napływ oznak jesieni. To dość zdradliwy okres roku – na przekór pogodzie chcielibyśmy nie chować jeszcze letnich okryć. Trzeba jednak pamiętać, że wiąże się to ryzykiem przeziębień. Na naszą kondycję wpływ ma także aktywność fizyczna i sposób odżywiania.
Jak najskuteczniej dbać o wzrost odporności?
Istotne jest aby dostarczyć organizmowi niezbędną ilość błonnika, minerałów oraz witamin. Kluczowe znaczenie ma witamina C.

Witaminy mają duży wpływ na procesy metaboliczne, ważne by przyjmować je w pokarmach, tak są łatwiej przyswajalne.

Najbardziej bogate w witaminę C produkty naturalne to:

– warzywa: czerwona papryka, brokuły, kalarepa i brukselka

– owoce: czarne porzeczki, poziomki, kiwi, owoce cytrusowe, owoce dzikiej róży oraz wiśnia acerola.

Acerola to wiśnia z Barbados, coraz bardziej popularna w składzie jogurtów na polskim rynku. 100 gram owoców aceroli zawiera około 2500 mg witaminy C, przy czym ustalone dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to 60 mg. Co więcej – ilość witaminy C w jednym owocu aceroli równa się zawartości jej w kilogramie cytryn! W Ameryce, w medycynie domowej wykorzystywana jest do wzmocnienia serca.

Warto dobrze przygotować się na sezon chłodu i szarości.

 

Czy kiełki są zdrowe? Czy pomagają w nabraniu formy?

Kiełki są przede wszystkim doskonałym źródłem łatwo przyswajalnych składników odżywczych – takich jak białka, tłuszcze, witaminy czy związki mineralne. Wszystko wytwarzane to jest podczas procesu kiełkowania. To właśnie wtedy tworzą się najbardziej drogocenne elementy, jest ich wtedy jeszcze więcej niż w dojrzałej roślinie.

Najpopularniejsze kiełki to te pochodzące od nasion brokułu, ciecierzycy, fasoli, grochu, kukurydzy, lucerny, pora, pszenicy, rzodkiewki, słonecznika, soczewicy, soi i innych. Kiełki spożywa się na surowo – do kanapek, past, surówek czy sałatek. Kiełki na przykład z roślin strączkowych można spożywać na ciepło.

Kiełki są dobre podczas procesu tworzenia muskulatury. Gdy roślina rośnie, wytwarzane są wszystkie niezbędne do tego witaminy: C, B1, B6, B9, E i H, minerały (mangan, cynk, selen, wapń, fosfor, potas, sód, magnez, żelazo), białko, kwasy omega-3 i błonnik. Najwięcej ich jest właśnie w okresie kiełkowania – jedzenie kiełków wspomoże proces tworzenia mięśni oraz zdrowego nabierania formy.

 

źródło zdjęcia

Zdrowe czy niezdrowe – węglowodany

Węglowodany to inaczej mówiąc związki węgla, wodoru i tlenu. Inaczej również mówiąc – cukry. Ze względu na budowę możemy wyróżnić cukry proste oraz cukry złożone – oligosacharydy, disacharydy czy polisacharydy. Węglowodany są bardzo ważnym składnikiem naszej diety – to z nich wytwarzana jest cała energia jaką dysponujemy. To one regulują u nas poziom sytości i głodu, uczestniczą w spalaniu złego cholesterolu, wpływają na ilość glukozy we krwi i pracę trzustki, która tworzy insulinę.

Zatem czy powinniśmy rezygnować z węglowodanów jak podaje wiele diet? Niekoniecznie. Złe (a przynajmniej nie najzdrowsze) są węglowodany proste – czyli po prostu słodycze, napoje gazowane, słodzone soki, białe pieczywo, mąka czy nawet miód. Nasza rada jest taka – zamieńcie węglowodany, czyli cukry, proste na cukry złożone. Jak? A no na przykład ryż (tak popularny w dietach!) zastąpmy kaszą gryczaną, jaglaną, jęczmienną – jest bardzo zdrowa. I sycąca. Jedzmy pieczywo pełnoziarniste zamiast białego, płatki owsiane, otręby. Dużo węglowodanów złożonych mają fasola i wszystkie warzywa strączkowe, polecamy również kukurydzę – ale taką standardową, ugotowaną – nie z puszki, nie w formie popcornu.

Co pić? Wodę. Wodę, wodę i jeszcze raz wodę. Nawet taka kranówa jest sto razy zdrowsza niż cola czy słodzone soki. Wystrzegajmy się również popularnych ostatnio wód smakowych – niektóre z nich potrafią być jeszcze bardziej niezdrowe niż popularna napoje gazowane.

 

zdjęcie: www.pinterest.com

odchudzająca ściema

Chcemy schudnąć. Chcemy dobrze czuć się we własnym ciele. Chcemy być zdrowsi, poprawić swoje samopoczucie, kondycję. Mamy silną motywację przez krótki czas, potem nadal chcemy coś zmienić, ale nagle okazuje się, że przeszkody, które sami przed sobą stawiamy, są nie do pokonania.

19

Największą przeszkodą jest lenistwo, wiara w cuda. A teraz pytanie – gdyby reklamowane cuda naprawdę działały, czy byłoby tak wiele zaniedbanych osób?

Reklama ma wielki wpływ. Może dlatego, że sprzedaje złudę szybkiego efektu. Kapsułki, saszetki, napoje. Odchudzająca kawa, odchudzające płatki, odchudzające pączki… a to wszystko okraszone sporą ilością chemii. Kapsułki na dzień i na noc, koktajle, zupy, napoje, przyprawy – całe menu można teraz skomponować ,,z proszku’’. Nie jest to ani zdrowe, ani tanie. Nie sprawi też, że będziemy silniejsi, że uda nam się wbiec na 5 piętro bez zadyszki, nie poprawi mięśni brzucha, ani ramion.

Czy wiecie, że ufając cudownym środkom odchudzającym oddalacie się od upragnionego efektu?
Czy zdajecie sobie sprawę, że litry czerwonej herbaty wcale nie zamienią tkanki tłuszczowej w mięśnie?
Czy myślicie, że w ciągu tygodnia da się zneutralizować miesiące niezdrowego trybu życia?

27m:nut to szansa na skrócenie ciężkiej pracy nad piękną sylwetką. Nie ominą cię jednak zakwasy i zmęczenie, nie damy ci odpocząć. Cuda na drodze do piękna i zdrowia nie istnieją, my mamy tylko przepis, jak zrobić to optymalnie szybko i skutecznie.

1 / Treningowe mity

Trening cardio mogą uprawiać tylko kobiety

MIT: Trening cardio jest dobry zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Polega on na utrzymywaniu jednakowej intensywności ćwiczeń przez określony czas – w tym przypadku płeć nie ma żadnego znaczenia, tak jak i wiek.

 

100 brzuszków to recepta na płaski brzuch

MIT: Trzeba zdać sobie sprawę, że popularne brzuszki to praca nad mięśniami, a nie nad spaleniem tłuszczu. Także by móc pochwalić się płaskim brzuchem, trzeba połączyć kilka składników – dietę, ćwiczenia pomagające walczyć z tkanką tłuszczową oraz te, które wzmacniają mięsnie.

 

Picie dużej ilości wody podczas treningu to podstawa
MIT: Woda ma małą zawartość elektrolitów, dlatego, by wyrównać w organizmie straty minerałów itp. warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które wchłaniają się szybko i natychmiast uzupełniają braki mikroelementów po treningu.

 

Ból podczas treningu jest informacją, że ćwiczenia są skuteczne

MIT: Ból to znak, że należy przerwać trening. Może on być oznaką kontuzji, przemęczenia, przetrenowania, dlatego nie warto go lekceważyć.

 

Najlepszy trening to ten poranny

MIT: Najlepsza godzina na trening to ta, która nam najbardziej odpowiada. Najważniejsza jest konsekwencja, czyli ćwiczenia kilka razy w tygodniu, a nie pora dnia.